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El 14 September 2012 a las 16:37 | Actualización 10 May 2015 a las 11:54

Entrenamiento : preparar un maratón en patines

Entrenamiento : preparar un maratón en patines

El patin es un medio de transporte para muchas personas. También es un deporte en sí mismo, que tiene muchos eventos populares incluyendo maratones. Este tipo de evento atrae a un gran número de patinadores. Sin embargo, un maratón no se improvisa ...

Por 

¿Cómo estar listo para el gran día?

Départ du marathon roller de Berlin

Cuando comenzamos a disfrutar de patinaje, rápidamente se siente la necesidad de ir más rápido y por más tiempo. Empezamos a entrenar en ciclo ruta, Los parqueaderos, y rápidamente t enteras de las carreras de patinaje. La gana de inscribirse está más presente. Estos son algunos consejos para preparar en las mejores condiciones ...

Mejorar su tecnica

En primer lugar, es importante no quemar las etapas: el patinaje es un deporte técnico. Por lo tanto, primero aprender a patinar bien antes de intentar patinar rápido. Si usted toma los malos hábitos, a continuación, será muy difícil de perder.

Para patinar mucho tiempo,se necesita patinar eficazmente. Así se gasta meno energía para poder cubrir más distancia.

Une paire de Fila Nine 100

Elegir el buen material.

Segun su nivel, dos eleccions posibles :

  • Patines confortables estilo "vitness" con una bota confortable y un chasis con rueda de gran diametro
  • O patines profesionales.

Los patines "vitness" (larga distancia)

Los patines de paseo larga distancia son una excelente transicion para pasar a la velocidad. Sus botas altas y envolvente asegurant un gran confort que permite rodar muchas horas seguidas.
Se complementan con unas llantas de gran diámetro que aumentan la inercia y el rodaje del patin. Así que, con un poco de técnica, se rueda más rápido y durante más tiempo sin cansarse demasiado.

Cuentan un  presupuesto de 200 a 400 Euros segun las marcas y modelos.

Los patines de velocidad

Si el objectivo es el rendimiento, un patin de carrera con bota baja compuesta de fibra de vidrio y de fibra de carbono es indispensable.
Se complementa con una platina con 4 ruedas de gran diámetro (100 a 110 mm).

En un segundo tiempo, los aficionados o los que tienen presupuesto mas importante podran comprar patines con bota carbono o patines sobre medida.

Cuidado, antes de comprar patines con bota baja de velocidad, deben tener una buena tecnica.
El hecho de tener una bota baja pide un tobillo musculosa y tonica. Se necesita tiempo para adaptarse de varias semanas hasta varios meses, dependiendo de su nivel de acostumbrarse a los patines de carreras. No compre patines nuevos par el día antes de la carrera!

presupuesto y tipo de material conforme a le intensidad de practica

 

Empezar con distancias cortas

Le recomendamos que empiecen las competencias por carreras cortas de unos 20 kilometros. Esto le ayudará a tomar sus marcas con patinadores de nivel heterogéneo. Debe manejar las trayectorias no interfieran con los pelotones que adelantan a toda velocidad, contar sus vueltas, aprender a mantenerse hidratado durante el esfuerzo.

Familiarizarse con la técnica del peloton

No es necesario apprender a rodar en peloton, pero si empiezan a tener un buen nivel, podran ahorrar energia pegandose a los patinadores de delante...

Tómese el tiempo de aprender  a rodar con los patinadores de su club. Este es el tipo de cosas que nos gusta tener un club cerca de casa!

Los requisitos legales para participar a una carrera

Arnaud Gicquel du temps où il roulait pour Salomon

La ley exige a los organizadores de eventos deportivos programados de solicitar un certificado médico a los participantes. Usted tendrá que dar un certificado médico o tener una licencia para inscribirse a una carrera.

Estructura del programa de formación de Arnaud Giquel (Campeón Mundial y Jefe de la División de Nantes Francia)

Para guiarle en su preparación, damos un ejemplo de un tipo de programa de preparación.

Se divide en 3 ciclos de 5 semanas.
Dentro de cada ciclo, se encuentran 4 micro ciclos de trabajo y un micro-ciclo de descanso.Un micr-ciclo es de una semana.Cada micro-ciclo se divide en 5 días hábiles y dos días de descanso.

Buen entrenamientos !

Ejemplo de programa de sesiones

1/1

 

Dia

Lunes

Martes

Miercolas

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

2 x 20’

ritmo constante

4 x 10’

Descanso

40’

ritmo constante

7 x 5’

Bicicleta

1 h

Descanso

Intensidad

+

++

-

+

+++

+

-

Recuperacion

10’

3’

-

-

2’

-

-

1/2

Dia

Lunes

Martes

Miercioles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

2 x 10’

ritmo constante

5 x 10’

descanso

45’

ritmo constante

7 x 5’

bicicleta

1 h 30

descanso

Intensidad

+

++

-

+

+++

+

-

Recuperacion

5’

3’

-

-

2’

-

-

 

1/3

Dia

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

3 x 15’

ritmo constante

35’

Fraccionado

3’ rapido / 2’ lento

descanso

40’

aceleracion

15s todos 10’

Bicicleta

1h

50’  ritmo constante

descanso

Intensidad

+

++/+/++/+

-

+/+++

+

+

-

Recuperacion

1’

-

-

-

 

-

-

1/4

Dia

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

4 x 15’

ritmo constante

40’

fraccionado

3’ rapido / 2’ lento

descanso

50’

aceleracion

10s ttes 10’

bicicleta

1h

1 h  ritmo constante

descanso

Intensidad

+

++/+/++/+

-

+/+++

+

+

-

Recuperacion

1’

3’

-

-

 

-

-

1/5

Dia

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

descanso

2 x 15 mn

ritmo constante

descanso

40’

ritmo constante

descanso

bicicleta 1 h 30

descanso

Intensité

-

+

-

+

-

+

-

Récupération

-

3’

-

-

-

-

-

2/1

Dia 

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

1 h

ritmo constante

40’

Fraccionado

2’ rapido/2’ lento

5 x 10’ con aceleracion progresiva en la tercera y quarta repeticion

40’

ritmo constante

3 x 16’ ritmo constante

bicicleta

1 h  

descanso

Intensidad

+

++/+/++/+

+/++

+/+++

+

+

-

Recuperacion

-

-

3’

-

3’

-

-

2/2

dia

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

1 h

ritmo constante

50’

Fraccionado

2’ rapido/3’ lento

6 x 8’ ritmo constante

4 x 15’

ritmo constante

1h ritmo constante

bicicleta

1 h 30

descanso

Intensidad

+

++/+/++/+

-

+

+

+

-

Recuperacion

-

-

2’

5’

-

-

-

2/3

dia

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

1 h

Fraccionado

2’ rapide/2’ lento

6 x 10’

Fraccionado

10’ rapide / 10’ lento

1 h 30 ritmo constante

7 x 5’

1 h ritmo constante

bicicleta

2 h

descanso

Intensidad

+/++/+/++

++/+/++/+

+

+/+++

+

+

-

Recuperacion

-

-

-

-

-

-

-

2/4

Dia

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

50’

Fraccionado

2’ rapido/2’ lento

6 x 10’

1 h 30 ritmo constante

5 x 7’

1 h ritmo constante

bicicleta

1 h 30

descanso

Intensidad

+/++/+/++

+

+

+/+++

+

+

-

Recuperacion

-

3’

-

-

-

-

-

2/5

Dia

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

descanso

1 h

ritmo constante

descanso

3 x 10’

ritmo constante

descanso

descanso

descanso

Intensidad

-

+

-

+

-

-

-

Recuperacion

-

-

-

3’

-

-

-

3/1

Dia

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

1 h ritmo constante aceleraciones 15s todas las 10’

6 x 5’

ritmo sostenido

bicicleta

1 h

3 x 20’

ritmo constante

En 40’

Fraccionado

3’ sostenido

3’recuperacion

bicicleta

1 h 30’

Descanso

Intensidad

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

Recuperacion

-

3’

-

4’

-

-

-

3/2

dia

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

1 h ritmo constante aceleracion 10s todos los 5’

8 x 4’

ritmo sostenido

bicicleta

1 h 15

4 x 15’

ritmo constante

En  40’

Fraccionado

2’ sostenido

2’recuperacion.

bicicleta

1 h 30’

descanso

Intensidad

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

Recuperacion

-

3’

-

4’

-

-

-

3/3

dia

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

50’ ritmo constante aceleracion 10s todos los 3’

8 x 4’

ritmo sostenido

bicicleta

1 h 00

5 x 10’

ritmo constante

En 40’

Fraccionado

1’ sostenido

1’recuperacion

bicicleta

1 h 30’

descanso

Intensidad

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

Recuperacion

-

2’

-

2’

1’

-

-

3/4

dia

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

50’ ritmo constante aceleracion 10s todos los 3’

10 x 3’

ritmo sostenido

bicicleta

1 h 15

6 x 10’

ritmo constante

2 x 20’

Fraccionado

1’ sostenido

1’recuperacion

bicicleta

1 h 30’

descanso

Intensidad

+/+++

++

+

+

+/++/+/++/..

+

-

Recuperacion

-

3’

-

2’

5’

-

-

3/5

dia

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Domingo

Sesiones

40’ ritmo constante aceleracion 5s todos los 5’

2 x 20’

ritmo constante

descanso

30’

ritmo constante

descanso

descanso

 

 

MARATON

Intensité

+/+++

++

-

++

-

-

-

Récupération

-

5’

-

-

-

-

-

 

Enlaces utiles

 

Texto : Alfathor
Plan entrenamiento : Arnaud Gicquel
Traduccion: Didier Valero
fotos : Maraton roller de Berlin
Fila, Salomon, ReL, derecho reservados
Mise en ligne  el 14 September 2012 - Leido 46048 veces


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